คู่มือ Skinny Guy ในการสร้างกล้ามเนื้อ
เก็ตตี้อิมเมจ
การปรับแต่งการออกกำลังกายอย่างง่ายที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนจากความผอมเป็นกล้ามเนื้อ
Mitch Calvert 3 มีนาคม 2021 แบ่งปันทวีต พลิก 0 หุ้นหากคุณเป็นผู้ชายที่ผอมมาตลอดชีวิตคุณอาจคิดว่านั่นเป็นเพียงความจริงของการดำรงอยู่ของคุณซึ่งกำหนดไว้ล่วงหน้าโดยยีนของคุณ แต่ความจริงก็คือ - การ จำกัด เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง - น้ำหนักของคุณอยู่ในการควบคุมของคุณมากกว่าที่คุณคิด ในความเป็นจริงมันเป็นเพียงหน้าที่ของสิ่งที่คุณกิน (แคลอรี่เข้าไป) และปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญ (แคลอรี่ออก) ถ้าแคลอรี่ใน> แคลอรี่ออกคุณ จะ น้ำหนักขึ้น.
ที่เกี่ยวข้อง: Best Mass Gainer สำหรับ Skinny Guys
แต่ถ้ามันง่ายแค่นั้นทำไมผู้ชายจำนวนมากถึงต้องดิ้นรนเพื่อเพิ่มขนาดหรือสร้างกล้ามเนื้อ?
นั่นเป็นคำถามที่ดีและคำตอบนั้นเกี่ยวข้องกับการทำความเข้าใจนิสัยของคุณตั้งแต่การกินไปจนถึงการเคลื่อนไหวของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆสำหรับผู้ที่ได้รับเงินจำนวนมากในการบรรจุปอนด์ พวกเขาต้องการการลองผิดลองถูกและความพากเพียรเป็นอย่างมาก แต่ถ้าคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้คุณจะสามารถเปลี่ยนจากความเหนื่อยยากไปสู่ความแข็งแกร่งได้ในเวลาไม่นาน
หมายเหตุ: คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้โปรแกรมการออกกำลังกายหรือการควบคุมอาหารใหม่ ๆ เพื่อตรวจสอบว่าการต่อสู้เพื่อเพิ่มน้ำหนักของคุณนั้นมาจากเงื่อนไขทางการแพทย์หรือการแพ้อาหารหรือไม่
1. เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
ฟังดูง่ายใช่มั้ย? คุณอาจประท้วงด้วยซ้ำว่าคุณกินมากขึ้นและไม่เห็นผล นี่คือความจริงอันโหดร้าย: คุณอาจไม่ได้เลือกรับประทานอาหารที่ดีที่สุด คุณอาจคิดว่าคุณกินเยอะ แต่ถ้าคุณไม่ได้เพิ่มน้ำหนักคุณก็อาจจะไม่ได้อยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป Matthew Morris โปรแกรมเมอร์ฟิตเนสระดับปรมาจารย์ที่ เบิร์น Boot Camp เสนอสูตรง่ายๆ: นำน้ำหนักตัวของคุณ (เป็นปอนด์) แล้วคูณด้วย 16: จำนวนผลลัพธ์คือเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์และต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรรับประทานอาหาร 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
มีวิธีที่ถูกและผิดในการดำเนินการนี้ การใช้วิธีดูอาหารที่คุณกินบุฟเฟ่ต์ทุกวันที่สองเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง วิธีที่ถูกต้องคือตั้งค่าตัวเองให้มีปริมาณแคลอรี่เกินพอประมาณเพื่อเริ่มต้นในขณะที่ยังคงเน้นไปที่การเลือกที่มีคุณค่า สองขั้นตอนง่ายๆในการปฏิบัติตามมีดังนี้
ขั้นตอนที่ 1 - ตั้งค่าแคลอรี่ของคุณ
ใช้สูตร '' น้ำหนักตัว x 16 'ของมอร์ริสเป็นเกณฑ์มาตรฐานเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่ประจำวันของคุณ
หากคุณกังวลมากเกี่ยวกับการดึงดูด อ้วน แทน กล้ามเนื้อ คุณสามารถเลือกที่จะเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ของคุณได้โดยกินมากขึ้นในวันออกกำลังกายและลดลงเล็กน้อยในวันฝึก ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณ (แคลอรี่ที่คุณต้องการเพียงเพื่อให้น้ำหนักเท่าเดิม) คือ 2,200 และคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อในอัตราที่พอเหมาะให้รับประทานอาหารที่เกิน 500 แคลอรี่ในวันฝึกของคุณ ในกรณีนี้อาหารของคุณจะมีลักษณะดังนี้:
- กิน 2,200 ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกาย
- กิน 2,700 ในวันที่คุณออกกำลังกาย
แต่ถึงแม้ว่าคุณจะเป็นผู้ที่ได้รับผลประโยชน์อย่างแท้จริงคุณอาจต้องกินอาหารให้เกินขีด จำกัด ของช่วงนั้นทุกวันโดยไม่คำนึงถึงระดับกิจกรรม
ขั้นตอนที่ 2 - ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ
ทั้งการเพิ่มและลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีการดูแลและการซ่อมแซมเพื่อความจริงง่ายๆที่ว่า ความต้องการอาหารของคุณจะเปลี่ยนไปตามร่างกาย .
ลองคิดดู: ถ้าคุณเพิ่มน้ำหนัก 2,500 แคลอรี่ต่อวันเมื่อถึงจุดหนึ่งแคลอรี่ 2,500 แคลอรี่ที่เท่ากันจะกลายเป็นของคุณ ซ่อมบำรุง แคลอรี่และการเพิ่มน้ำหนักก็จะทำให้ต้องกินแคลอรี่มากขึ้นเช่นกัน ในทำนองเดียวกันหากคุณลดน้ำหนักได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวันในที่สุดคุณจะต้องปรับแนวทางของคุณไม่ว่าจะเป็นการลดแคลอรี่หรือเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
ทำไมบางคนถึงไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้? เนื่องจากพวกเขาเริ่มแข็งแรงเพิ่มอาหารและฝึกฝนอย่างหนัก แต่ลืมปรับปริมาณแคลอรี่ต่อไป การกิน 2,500 แคลอรี่ต่อวันเมื่อคุณเคยชินถึง 2,000 ไม่ใช่เรื่องยาก แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณต้องกิน 3,000 หรือ 3,500 หรือ 4,000 แคลอรี่ต่อวัน? อยู่ในหลักสูตรและคุณจะเห็นการปรับปรุงที่คุณต้องการ
ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันหรือไม่?
2. กินโปรตีนมากขึ้น
หนึ่งในความกังวลที่ใหญ่กว่าที่ผู้คนมีเมื่อเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นเช่นนั้น ขวา ชนิดของน้ำหนัก: มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน วิธีง่ายๆในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นเช่นนั้น เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน . มอร์ริสกล่าวง่ายๆว่า: 'โปรตีนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อและคุณควรได้รับโปรตีน 0.7-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์'
โปรตีนที่เพิ่มเข้าไปจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อได้จริงเนื่องจากโปรตีนนั้นมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการในการสังเคราะห์เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ แต่ยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมอีกด้วยคือจะช่วยให้การรับประทานอาหารของคุณเป็นไปอย่างต่อเนื่อง.
สิ่งนี้ก็คือการกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงนั้นค่อนข้างง่ายหากคุณบริโภคน้ำตาลและคาร์บธรรมดา ๆ จำนวนมาก แต่ถ้าสิ่งเหล่านั้นเป็นรากฐานของอาหารของคุณคุณ จะ ขนาดเพิ่ม - กล้ามเนื้อไม่มาก การบังคับตัวเองให้บรรลุเป้าหมายของโปรตีนในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมอาหารของคุณโดยเน้นที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นสเต็กถั่วชิกพีถั่วเลนทิลไข่อกไก่และปลาแซลมอน
3. มุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าของความแข็งแกร่ง
เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งที่คนไม่สามารถเก็บกล้ามได้เกี่ยวข้องกับการฝึกของพวกเขา ตามหลักการแล้วคุณควรจะแข็งแกร่งขึ้นไม่ว่าคุณจะวัดความแข็งแรงด้วยน้ำหนักบนบาร์หรือจำนวนตัวแทนและชุดที่คุณสามารถเหวี่ยงออกได้ กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคือกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและสัญญาณที่บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อของคุณประสบความสำเร็จคือความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น
หากคุณทำมาเป็นสิบปีแล้วและยังคงครอง 135 ได้สามเซ็ตปีแล้วปีเล่าก็ถึงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลง
เลือกโปรแกรมเวทเทรนนิ่งและ เพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เข้ากับกิจวัตรของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปแบบ 'ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ต้องใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนเพื่อดำเนินการยก' มอร์ริสกล่าว 'Pull-ups, chin-ups, squats, deadlifts, แถว, กดหน้าอก, dips และการกดไหล่เหนือศีรษะเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีในการวางกล้ามเนื้อ'
ตอนนี้คุณมีแบบฝึกหัดแล้วก็ถึงเวลาฝึกให้ดี การทำซ้ำการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะทำให้คุณได้รับขนาดและความแข็งแรงมากขึ้น
ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
4. เพิ่มช่วงเวลาพักผ่อนของคุณ
คุณเป็นคนประเภทที่ภาคภูมิใจในการทำเมตาบอลิกฟินิชเชอร์ Crossfit WODs ซูเปอร์เซ็ตไตรเซ็ตและเซ็ตยักษ์จนรู้สึกไม่สบาย ในฐานะผู้ชายผอม ๆ ถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนกลยุทธ์แล้ว
สำหรับช่วงเวลาที่เหลือนานขึ้นจะทำให้มีกล้ามเนื้อมากขึ้นตาม การศึกษาหนึ่ง . ในการศึกษาหมอ Brad Schoenfeld คัดเลือกชาย 21 คนอายุตั้งแต่ 18 ถึง 35 ปีโดยมีประสบการณ์อย่างน้อย 6 เดือนในการฝึกแรงต้านและหลังหมอบให้สูงกว่าน้ำหนักตัวของตัวเอง
ผู้ชายถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:
-
กลุ่มพักผ่อนสั้น ๆ ได้รับคำสั่งให้พักระหว่างเซตหนึ่งนาที
-
กลุ่มพักยาวได้รับคำสั่งให้พักเป็นเวลาสามนาทีระหว่างเซ็ต
นอกเหนือจากความแตกต่างนี้ทั้งสองกลุ่มยังมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมือนกันคือ 3 เซ็ตเซ็ตละ 8-12 ครั้งจากแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 7 ครั้งต่อเซสชัน
หลังจากแปดสัปดาห์ tการพักกลุ่มเป็นเวลานานจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าในแง่ของการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลูกหนูของพวกเขาเพิ่มขึ้น 5.4 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 2.8 เปอร์เซ็นต์ล่ามโดย 13.3 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 6.9 เปอร์เซ็นต์และไทรเซ็ปส์เพิ่มขึ้น 7 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 0.5 เปอร์เซ็นต์
พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นด้วย squat max ของพวกเขาเพิ่มขึ้น 15.2 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 7.6 เปอร์เซ็นต์และ bench press max 12.7 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 4.1 เปอร์เซ็นต์
ที่กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องนำผลลัพธ์เหล่านี้ไปใช้ในบริบทที่เหมาะสม Schoenfeld ได้แชร์ไว้ ไซต์ของเขา . เขาตั้งทฤษฎีว่าความคลาดเคลื่อนอาจเกี่ยวข้องกับการลดลงของปริมาณรวม (เช่น reps x weight) ในระหว่างการศึกษา มีชื่อเสียงเป็นที่ยอมรับ ความสัมพันธ์ของการตอบสนองต่อปริมาณระหว่างปริมาณและการเจริญเติบโตมากเกินไป . ช่วงเวลาพักสั้น ๆ อาจส่งผลต่อการเติบโตโดยการลดน้ำหนักที่คุณสามารถใช้ในฉากต่อ ๆ ไป
ไม่มีเหตุผลใดที่คุณจะไม่สามารถรวมช่วงเวลาพักที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุดโดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย Schoenfeld ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาพักให้นานขึ้นในการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น squats การกดและแถว
ในทางกลับกันการเคลื่อนไหวแบบแยกข้อต่อเดียวเช่นการหยิกการกดเชือกและการต่อขาไม่ได้เป็นการเก็บภาษีจากการเผาผลาญ ด้วยการพักผ่อนที่สั้นลงในการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มความเครียดจากการเผาผลาญและประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นมากเกินไป (อ่าน: การเพิ่มของกล้ามเนื้อ) โดยไม่ส่งผลเสียต่อปริมาณทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกาย
7. ลด NEAT ของคุณ
ผู้ชายที่ผอมมักจะอยู่ไม่สุขและเป็นคนชอบเคลื่อนไหวตามธรรมชาติหรือมิฉะนั้นพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากโดยไม่รู้ตัวด้วยการเดินนาน ๆ เลือกใช้บันไดแทนการใช้บันไดเลื่อน ฯลฯ เป็นต้น
มีบางอย่างที่เรียกว่า NEAT - Thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย . คำศัพท์เฉพาะสำหรับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการกระทำโดยไม่สมัครใจเช่นการบิดนิ้วหัวแม่มือหรือการแตะเท้าของคุณรวมถึงคำที่ถูกเผาผลาญจากการกระทำในชีวิตประจำวันที่คุณไม่ได้คิดถึงมากเกินไป การยืนการเดินและสิ่งใดก็ตามที่ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ
แม้ว่าอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่ NEAT ก็เพิ่มขึ้น
สำหรับการอ้างอิง Mayo Clinic ได้ออกแบบการศึกษาเพื่อดูกลไกที่ขัดขวางการเพิ่มไขมัน พวกเขาศึกษาเรื่องที่ไม่เป็นโรคอ้วน 16 คน (ชาย 12 คนและหญิง 4 คน) ซึ่งมีอายุตั้งแต่ 25 ถึง 36 ปี อาสาสมัครที่จะกินแคลอรี่ส่วนเกิน 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (สูงกว่าที่ต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก) เป็นเวลาแปดสัปดาห์
นักวิจัยใช้วิธีการที่แม่นยำสูงในการวัดการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกาย (DEXA) บางคนมีไขมันมากกว่าคนอื่น ๆ ถึง 10 เท่าโดยมีน้ำหนักตั้งแต่ 0.8 ถึง 9 ปอนด์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวมอยู่ระหว่าง 3 ถึง 12 ปอนด์ซึ่งบางส่วนเป็นกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
NEAT อธิบายการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก วิชาที่มีค่าใช้จ่ายรายวันสูงจาก NEAT ได้รับน้อยลง ช่วงการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันของ NEAT นั้นแตกต่างกันไปตั้งแต่ 98 แคลอรี่ไปจนถึง 690 แคลอรี่มากกว่าค่าพื้นฐาน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ลด NEAT ของคุณ
คุณอาจขุด:
- อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินสำหรับทุกการขาดวิตามิน
- วิธีรับ Lean แทนที่จะเป็น Bulky
- วิธีเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย