การออกกำลังกายขาแบบไม่ต้องนั่งพับเพียบสำหรับผู้ที่ไม่สามารถนั่งพับเพียบได้

เก็ตตี้อิมเมจ



การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างขาขนาดใหญ่โดยไม่ต้องนั่งพับเพียบเพียงครั้งเดียว

เมื่อสัปดาห์ที่แล้วฉันกำลังเดินผ่านพื้นโรงยิมที่มีผู้คนพลุกพล่านขณะฝึกลูกค้าเมื่อฉันได้ยินชายสองคนในชั้นวางหมอบคร่ำครวญถึงความเจ็บปวดที่พวกเขาต้องเผชิญ เนื่องจากการสควอตเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายซึ่งสามารถทดสอบความเป็นลูกผู้ชายของคุณได้จึงไม่แปลกที่จะได้ยินคำบ่นเกี่ยวกับพวกเขา

แต่ความคิดเห็นที่ติดหูฉัน: หัวเข่าของฉันกำลังฆ่าฉันอย่างแน่นอน ฉันรู้สึกได้ว่าพวกเขาโผล่และแตกทุกครั้งที่ทำตัวแทน แต่ชายคนนั้นยังคงนั่งยองๆโดยมีน้ำหนักที่หลังของเขาเป็นจำนวนมากโดยไม่มีทีท่าว่าจะชะลอตัวลงและช่วยเข่าของเขาได้ น่าเสียดายที่ฉากนี้เล่นในโรงยิมทั่วโลกทุกวัน แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น

Squats เป็นที่รู้จักกันทั่วไปในโลกแห่งการยกเวทว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างขนาดความแข็งแรงและความเป็นนักกีฬาโดยรวม ที่ถูกกล่าวว่าพวกเขาไม่ได้สำหรับทุกคน



สำหรับบางคนการนั่งยองอาจเป็นการทดลองและความยากลำบากมากกว่าเครื่องมือสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากสาเหตุหลายประการ

ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีกระดูกโคนขายาวมาก (กระดูกต้นขา) อาจมีปัญหาในการนั่งยองๆ คนอื่น ๆ มีโครงสร้างสะโพกที่ไม่เหมือนใคร - โคนขาของพวกเขาสอดเข้าไปในเบ้าสะโพกของพวกเขาเพื่อป้องกันไม่ให้มันต่ำลงอย่างสบาย ๆ

บางคนขาดความคล่องตัวที่ข้อเท้าสะโพกและหลังเพื่อให้หมอบสบายในขณะที่คนอื่น ๆ มีหลังส่วนล่างที่บ้าๆบอ ๆ การมีหลังส่วนล่างที่ไม่ดีอาจเกิดจากแผ่นดิสก์เสื่อมการสึกหรอเป็นปีหรือปัญหาอื่น ๆ อีกมากมาย



คนอื่น ๆ อาจมีอาการปวดเข่าขณะนั่งยองๆเนื่องจากการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ที่เส้นเอ็นและเอ็นในหัวเข่าซึ่งเป็นข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในร่างกาย

คุณจะได้รับจุด มีหลายสาเหตุที่ทำให้คนนั่งพับเพียบไม่ได้ น่าเศร้าที่คนเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้รับการบอกเล่าจากอินเทอร์เน็ตว่าพวกเขากำลังโกงตัวเองถ้าพวกเขาไม่หมอบ

Squats เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม แต่การนั่งยองไม่ได้เป็นเพียงเครื่องมือเดียว ในความเป็นจริงผู้คนจำนวนมากมีความแข็งแกร่งเป็นนักกีฬาและฉีกขาดโดยไม่ต้องทำสควอตเลยแม้แต่ครั้งเดียว ดังนั้นการไม่ออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณจะพลาดกล้ามเนื้อที่มีค่า นรกไม่มีใครต้องมองไปไกลกว่า Dorian Yates ผู้ชนะ Mr. Olympia หกครั้ง เยตส์เป็นที่รู้จักในเรื่องขาที่ใหญ่โตและร่างกายที่แหลกสลายและเขายังเป็นที่รู้จักกันดีว่าไม่เคยเล่นสควอตเลยแม้แต่ครั้งเดียว

หากคุณเป็นคนที่ไม่สามารถนั่งพับเพียบได้เนื่องจากการบาดเจ็บหรือกลไก (หรือคุณแค่เกลียดการนั่งยอง) ฉันมีวิธีออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ แผนการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างขาที่ใหญ่โตมีความแข็งแรงและมีสรีระที่ควรค่าแก่การอวด



ก่อนที่เราจะไปไกลกว่านั้นจำเป็นต้องเกริ่นก่อนว่าบางคนที่มีอาการปวดระหว่างการสควอทอาจมีอาการปวดระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านั้นด้วย ถ้ามันเจ็บอย่าทำ มีท่าออกกำลังกายขาที่ยอดเยี่ยมมากมายและหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการค้นหาท่าที่เหมาะกับคุณอย่าลังเลที่จะทำ ส่งข้อความมาหาฉัน .

สุดยอดการออกกำลังกายขาแบบไม่ต้องหมอบ

A1 ส่วนขยายขา - 3 x 15



* โดยทั่วไปสิ่งเหล่านี้ไม่ก่อให้เกิดอาการปวดเข่ามากเท่ากับการนั่งพับเพียบ แต่บางคนอาจรู้สึกปวดมากขึ้นจากแรงกดที่ข้อเข่า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ให้หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด การออกกำลังกายไม่คุ้มกับการบาดเจ็บ

A2 Lying Leg Curls - 3 x 15

* การโค้งงอขาเป็นการออกกำลังกายที่โดดเด่นที่เอ็นร้อยหวายที่ยอดเยี่ยมซึ่งป้องกันไม่ให้หัวเข่าและหลังส่วนล่างของคุณดูดซับความเครียดใด ๆ ที่พวกเขาประสบในระหว่างการสควอตปกติ

ยืดขา Superset และหยิกขาเริ่มจากการออกกำลังกายครั้งหนึ่งไปยังครั้งต่อไปโดยพัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ นี่คือซูเปอร์เซ็ตก่อนไอเสียซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเหนื่อยล้าขาของคุณก่อนที่จะเริ่มชุดทำงานจำนวนมาก ชุดพรีไอเสียเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นการเติบโตและมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเช่นสควอท

B1 Barbell Romanian Deadlift - 3 x 8 (นับสองวินาทีในทางลงและสองวินาทีในทางขึ้น)

* Deadlift ของโรมาเนียเป็นหนึ่งในนักพัฒนาเอ็นร้อยหวายและ glute ที่ดีที่สุดในโลก หากทำอย่างถูกต้องดันสะโพกไปด้านหลังจนสุดแล้วโหลดเอ็นร้อยหวายและก้ามปูคุณจะไม่รู้สึกปวดหลังส่วนล่าง งอเข่าเล็กน้อยรักษาหน้าท้องให้ตึงและดึงหัวไหล่เข้าหากัน

อย่าออกกำลังกายร่วมกับท่าไม้ตายของโรมาเนีย พักระหว่างแต่ละเซ็ต 90 วินาทีและเลือกน้ำหนักของคุณอย่างชาญฉลาด คุณควรรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดมากและไม่ปวดหลังส่วนล่าง

C1 Reverse Lunge - 4 x 8 ต่อขา

* การออกกำลังกายแบบย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายทดแทนที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเนื่องจากพวกเขามักจะให้ความสำคัญกับเอ็นร้อยหวายและ glutes มากกว่าเมื่อเทียบกับล่าม กุญแจสำคัญในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งนี้คือหลังจากที่คุณกลับเข้าสู่การระเบิดพุ่งไปข้างหน้าโดยใช้แรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อดึงเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

C2 Leg Press - 4 x 12 (นับสองวินาทีในทางลงและระเบิดขึ้น)

* การกดขาเป็นทางเลือกที่ได้รับการทดลองและเป็นจริงสำหรับการสควอตและหลาย ๆ คนที่มีอาการปวดเข่าระหว่างการนั่งพับเพียบเป็นประจำพบว่าพวกเขาสามารถกดขาได้โดยไม่ต้องเจ็บปวด ข้อเสียใหญ่ในการกดขาคือสามารถทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างได้วิธีหนึ่งในการป้องกันคือการกดขาทีละขา

หากการตั้งค่าอนุญาตให้ตั้งค่าการกดปอดและขาย้อนกลับ จากแบบฝึกหัดหนึ่งไปอีกแบบหนึ่งโดยพัก 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

D1 จักรยานอยู่กับที่ความต้านทานปานกลาง: 15 นาที

* จักรยานที่อยู่กับที่เป็นเครื่องมือสร้างขาที่มักถูกลืม แต่มันใช้งานได้อย่างมหัศจรรย์สำหรับการพัฒนารูปสี่เหลี่ยม เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำในการสร้างความแข็งแรงของรูปสี่เหลี่ยมอย่างจริงจังและยังช่วยให้คุณได้รับคาร์ดิโอเพิ่มขึ้นด้วยเลือกระดับความต้านทานปานกลาง คุณควรจะเหงื่อออกในตอนท้าย แต่ไม่รู้สึกเป็นก๊าซอย่างสมบูรณ์เหมือนหลังจากการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง

น่าเสียดายที่วันนั้นฉันไม่เคยมีโอกาสได้ใช้สติปัญญากับคนพวกนั้นในโรงยิมเลย แต่คุณควรเชื่อว่าครั้งต่อไปที่ฉันเห็นพวกเขาฉันจะบอกพวกเขาอย่างชัดเจนว่าทำไมพวกเขาไม่จำเป็นต้องนั่งยองๆ - และหวังว่าจะช่วยรักษาเข่าของพวกเขาได้ในขั้นตอนนี้ ฉันหวังว่าบทความนี้จะเหมือนกันสำหรับคุณ