การยืดกล้ามเนื้อคุณควรทำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
เก็ตตี้อิมเมจ
อย่า * อย่า * ออกกำลังกายโดยไม่ทำ 5 ข้อนี้ก่อน
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าโยคะไม่ได้มีไว้สำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่เราควรรู้ไว้ด้วยว่า โยคะไม่ได้มีไว้สำหรับวันพักฟื้นเท่านั้น . ในความเป็นจริงมันวิเศษมากที่ร่างกายของคุณจะใช้เวลาหนึ่งวันเพื่อมุ่งเน้นไปที่การฟื้นตัวและความยืดหยุ่น แต่สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่คุณสามารถใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้และสิ่งเหล่านี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากก่อนที่คุณจะหยิบอะไรหนัก ท่าเดียวกันไม่กี่ท่าที่คุณอาจเห็นในชั้นเรียนโยคะทั่วไป
'โยคะเป็นคำชมเชยที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการยกหรือการฝึก' ครูโยคะ Y7 Nick Neglia ผู้จัดการฝ่ายสนับสนุนการสอนของ East Coast กล่าว 'การฝึกโยคะส่วนใหญ่เป็นการงอและยืดข้อต่ออย่างเต็มที่ นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะเมื่อคุณกำลังฝึกหรือยกคุณกำลังแยกการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่เฉพาะเจาะจงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อใช้ร่วมกับโยคะคุณกำลังใช้ร่างกายอย่างเต็มศักยภาพ '
ไม่เพียงแค่นั้น แต่เมื่อคุณกำลังแสดง การเคลื่อนไหวของสารประกอบขนาดใหญ่ ตัวอย่างเช่นคุณมักต้องการการงอและ / หรือการยืดตัวเต็มที่เพื่อสร้างพลัง ความยืดหยุ่นยังเป็นองค์ประกอบสำคัญในการแสดงสิ่งต่างๆเช่น squats และ deadlifts และลิฟท์โอลิมปิกอื่น ๆ เช่นการทำความสะอาดและการกระชาก
คุณไม่จำเป็นต้องชำระ 'ขั้นตอน' ทั้งหมดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ Neglia บอกว่าคุณควรคิดถึงการโพสท่าเหมือนโยคะบางท่าที่เขาแบ่งปันกับเราในระหว่างช่วงเวลาพักผ่อนวิธีที่คุณอาจหยุดพักเพื่อดื่มน้ำ
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือโยคะไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่แบบที่นักวิจัยบางคนกล่าวว่าสามารถลดประสิทธิภาพได้ ท่าโยคะแทนที่จะเน้นไปที่ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป็นรูปแบบการหายใจที่กล้ามเนื้อสำคัญที่สุดสำหรับการทำกิจกรรม โยคะก็ช่วยฟื้นฟูได้เช่นกันดังนั้นหากคุณเป็นนักกีฬาที่ต้องทุบร่างกายด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วงและการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอย่างสม่ำเสมอการใช้แบบฝึกหัดนี้ในวันหยุดหรือวันพักฟื้นสามารถช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวของคุณได้
เราขอให้ Neglia ให้ท่าสองสามท่าที่โดนทุกส่วนของร่างกายที่สำคัญและคุณสามารถฝึกได้ทุกวัน
ท่าพีระมิดดัดแปลง
มุ่งเน้นไปที่ : Hamstrings
ยืดขาหน้าและขยับขาหลังให้ใกล้พอที่ส้นเท้าจะกดลงไปที่พื้นได้ง่าย ด้วยการเน้นที่การยึดผ่านขาหลังเอ็นร้อยหวายด้านหน้าสามารถยืดออกได้อย่างปลอดภัยในระดับใดก็ตามที่รองรับ Neglia กล่าว จุดโบนัสหากคุณสามารถงอเท้าได้โดยให้นิ้วเท้าขยับเข้าหาลำตัว ที่จะยืดน่องด้วย
Eagle Arms
มุ่งเน้นไปที่ : หลังกับดักกระดูกสันหลังส่วนบน
กฎสามข้อ: ไหล่ลง ข้อศอกไปข้างหน้า แขนขึ้น วิธีนี้จะปล่อยไปที่ด้านหลังของไหล่
พับไปข้างหน้าด้วยเข่างอ
มุ่งเน้นไปที่ : กระดูกสันหลังคด
การงอเข่าเป็นวิธีล่าสุดในการปล่อยหลังส่วนล่าง ในการพับไปข้างหน้าโดยงอเข่าหมายความว่าคุณไม่ถูก จำกัด ด้วยความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวาย คุณสามารถคลายกระดูกสันหลังส่วนล่าง (ซึ่งเป็นจุดที่ความตึงเครียดมักจะพบในภายหลัง) การใช้มืออีกข้างจับข้อศอกจะให้น้ำหนักไปที่ด้านหน้าของร่างกายมากขึ้นทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างยาวมากยิ่งขึ้น
Pigeon Pose นั่ง
มุ่งเน้นไปที่ : สะโพก
ท่าทางที่สมบูรณ์แบบเมื่อดูทีวี กฎที่ใหญ่ที่สุด Neglia กล่าวคือให้แน่ใจว่าเท้าด้านบนงอเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อเท้าหรือเข่า เมื่อคุณมีรูปร่างที่สี่แล้วให้หายใจเข้าลึก ๆ สักครู่และปรับปรุงท่าทางของคุณ (หัวใจสูงและไหล่ต่ำ) หากคุณเคยรู้สึกเจ็บปวดในความต้องการของคุณให้ค่อยๆถอยออกจากท่า
โยคีหมอบ
มุ่งเน้นไปที่ : สะโพกและเข่า
หากสะโพกของคุณแน่นคุณมีสองทางเลือก คุณสามารถนั่งบนตึกหรือปรับท่าทางให้กว้างขึ้นก็ได้ ส้นเท้าควรกว้างเท่ากับลำตัว (กว้างไหล่) โดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่ 45 องศา คล้ายกับนกพิราบนั่งทำงานโดยยกหัวใจให้สูงและจมไหล่ลงต่ำ Yogi squat ช่วยให้เข่างอได้ 100% โดยไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อเข่าจริง เหมาะสำหรับนักวิ่งและคนที่นั่งทำงานทั้งวัน พวกเราส่วนใหญ่งอเข่าเพียง 90 องศา Neglia กล่าวว่าพวกเขาสามารถงอได้เต็ม 180