แบบฝึกหัดหลัก 10 อันดับแรก
เก็ตตี้อิมเมจ
แกนหลักที่ได้รับการรับรองจากเทรนเนอร์คนดังทำให้คุณต้องการเพื่อความฝันของคุณ
Mackenzie Shand 28 เมษายน 2021 แชร์ทวีต พลิก 0 หุ้นทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ
รูปถ่ายสินค้าจากไซต์ผู้ค้าปลีก
ในขณะที่ หน้าท้องหกชิ้น อาจช่วยให้คนอกหักในฮอลลีวูดดูเป็นส่วนหนึ่งของภาพยนตร์ซูเปอร์ฮีโร่หรือดึงดูดความสนใจจากวันที่คาดหวังที่ชายหาดแกนหลักที่แข็งแกร่งนั้นมีจุดมุ่งหมายที่ยิ่งใหญ่กว่า ในความเป็นจริงคุณสามารถพูดได้ว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับทุกสิ่งที่คุณทำ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อลำตัวของคุณรวมถึงเอ็นร้อยหวายบั้นท้ายหลังส่วนล่างและหน้าท้องแกนกลางของคุณเป็นรากฐานที่สำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวที่ประสบความสำเร็จและใช้งานได้จริง
ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรออกกำลังกาย Abs บ่อยแค่ไหน?
แกนกลางเป็นศูนย์กลางของร่างกายของคุณ แกนกลางที่แข็งแกร่งหมายถึงความสามารถทางร่างกายที่จะรับภาระทุกอย่างที่คุณมีในวันใดก็ตาม Andre Crews หัวหน้าโค้ชของกล่าว 150 เบย์ครอสฟิต . ลองนึกดูว่ากระดูกสันหลังของคุณเล็กแค่ไหน เล็กกว่าขนาดกำปั้นของคุณเสาเล็ก ๆ นั้นรองรับบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายสี่แยกร่างกายส่วนบน คอร์ของคุณสนับสนุนสิ่งนั้นซึ่งหมายความว่าแกนของคุณมีความสำคัญ
แล้วคุณจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้แกนหินแข็งที่สำคัญทั้งหมดนี้และหกแพ็คที่คุ้มค่ากับน้ำลายไหล? ขั้นแรกให้ทราบว่าการกระทืบเพียงอย่างเดียวไม่สามารถตัดมันได้ ประการที่สองรู้ว่าเป็นไปได้ที่จะสนุกกับกระบวนการออกกำลังกายหลัก เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นเราได้ตรวจสอบกับเทรนเนอร์คนดังและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ โจอี้เธอร์แมน CPT, FNS, BLS, F.I.T เพื่อค้นหาการออกกำลังกายหน้าท้อง 10 'แกนกลาง' ที่ทุกคนควรเพิ่มในการออกกำลังกาย
Hydrant สไลด์ขึ้น
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แบ่งปันโดย Joey Thurman | เซเลบเทรนเนอร์ (@joeythurmanfit)
อันนี้ยอดเยี่ยมมากเพราะโดยพื้นฐานแล้วมันเป็นไม้กระดานสูงที่ได้รับการงอด้านข้างและการเอียงด้านหลังจำนวนมากในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นเพื่อรับหน้าท้องส่วนล่างที่ยากต่อการเข้าถึง Thurman กล่าว
เขาแนะนำให้พยายามคิดเลื่อนเข่าขึ้นไปจนสุดแขนไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถเอาเข่าไปจนสุดข้อศอกได้
กระโดดเหน็บ!
ตามที่เธอร์แมนกล่าวว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวแบบกระโดดในขณะที่ดึงหัวเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่หน้าอกของคุณ นี่เป็นแบบไดนามิกมากและช่วยให้งอหน้าท้องด้านบนและสะโพกหลังเอียงเล็กน้อยเมื่อดึงผ่านงอสะโพก
เขาตั้งข้อสังเกตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข่าสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และอย่าลืมให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณเมื่อพูดถึงการทำซ้ำ
สุนัขนกสูง (มีหรือไม่มี Kettlebell)
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แบ่งปันโดย Joey Thurman | เซเลบเทรนเนอร์ (@joeythurmanfit)
เบิร์ดด็อกเป็นประจำเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานนอกสถานที่ แต่ถ้าคุณต้องการยกระดับสิ่งต่างๆให้ดีขึ้นนี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ในสุนัขนกที่ยกระดับการเข้าสู่ท่าสี่เท้าและการยกเข่าขึ้นโดยอัตโนมัติจะทำให้ยากขึ้นและการยืดแขนขาของฝ่ายตรงข้ามนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการหดตัวข้ามลำตัว Thurman กล่าว
เขาเสริมว่าการเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวกับการควบคุมไม่ใช่ความเร็ว คุณยังสามารถเพิ่มกาเบลล์รอบเอวของคุณเพื่อความยากยิ่งขึ้น
Sprints
ดังที่เธอร์แมนชี้ให้เห็นคุณแทบจะไม่เห็นนักวิ่งที่มีหน้าท้องไม่ได้รับการแต่งตั้ง เนื่องจากเขาตั้งข้อสังเกตว่าการวิ่งต้องอาศัยความเร่งความยาวสะโพกและความแข็งแรงของแกนกลางเป็นอย่างมาก เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการวิ่ง Thurman แนะนำให้ผสมผสานการฝึกซ้อม Sprint เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การวิ่งแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีและเริ่มต้นด้วยการขับเข่าที่เหมาะสม [สิ่งนี้] จะทำให้แกนของคุณสว่างขึ้นในลักษณะป้องกันการหมุนและการป้องกันการสั่นไหว
ปลาออกจากน้ำ
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แบ่งปันโดย Joey Thurman | เซเลบเทรนเนอร์ (@joeythurmanfit)
การออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงให้โอกาสที่ดีในการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลาง เนื่องจากคุณมีสะโพกเพียงข้างเดียวสำหรับข้อนี้แกนกลางของคุณจึงต้องมีส่วนร่วมเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ในขณะที่คุณคุกเข่าเข้าและทำให้การเคลื่อนไหวของคุณสั้นลง เมื่อคุณยืดตัวออกไปมันเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความยาวอย่างผิดปกติเธอร์แมนก็พูดเช่นกัน
ที่เกี่ยวข้อง: หัวเผาหลักที่ไม่ใช่ซิทอัพหรือไม้กระดาน
ไม้สับ
หวังที่จะทำงานภาระภายในและภายนอก? เธอร์แมนแนะนำ Wood Chop นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีชีวิตชีวาที่สุดสำหรับหน้าท้องของคุณเนื่องจากเกี่ยวข้องกับส่วนประกอบที่หมุนได้และระเบิดได้เขากล่าว
คุณสามารถทำ Wood Chop ด้วยดัมเบลล์ลูกยาหรือกาต้มน้ำ ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะหมอบและบิดไปทางซ้ายและลดแขนลงเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ด้านนอกของขาซ้ายจากนั้นบิดและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะไปทางขวา สลับข้างหลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่คุณกำหนด
หมายเหตุ: เธอร์แมนเสริมว่าคนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดที่จะไม่ขับรถขึ้นไปด้วยแรงระเบิดและหมุนสะโพกต่อท้ายไปตามทิศทางที่คุณกำลังหมุน
Balanced Cross Body Moving Bear
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แบ่งปันโดย Joey Thurman | เซเลบเทรนเนอร์ (@joeythurmanfit)
การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีลูกบอลอยู่บนหลังของคุณ แต่การเพิ่มลูกบอลจะทำให้คุณรับรู้ทุกการเคลื่อนไหวมากขึ้นและทำให้หลังของคุณแบนด้วยเช่นกัน เธอร์แมนตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวต่อต้านการหมุนที่ยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแรงของลำตัวโดยรวม
คุณควรขยับมือและขาอีกข้างเข้าหากันและอยู่นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะเคลื่อนไหว
เชิงเทียน
การออกกำลังกายหลักนี้เป็นเครื่องเผาผลาญที่แท้จริง ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์ให้นอนบนเสื่อโดยให้แขนและหลังราบกับพื้นจากนั้นใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยกลำตัวส่วนล่างขึ้นและตรงไปที่เพดานเพื่อให้ร่างกายของคุณทำมุม 90 องศา การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การควบคุมร่างกายส่วนล่างของคุณอย่างผิดปกติซึ่ง Thurman กล่าวว่าเป็นส่วนสำคัญของการฝึกหน้าท้อง
เชิงเทียนทำให้การเอียงหลังและการงอเข้ามาเกี่ยวข้องในขณะที่คุณเตะขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และควบคุมช้าๆลง หากทำถูกต้อง 6-10 ครั้งจากสิ่งเหล่านี้จะเป็นสิ่งที่คุณจัดการได้! เขาพูดว่า.
รูปที่ 8
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แบ่งปันโดย Joey Thurman | เซเลบเทรนเนอร์ (@joeythurmanfit)
บ่อยครั้งเกินไปที่จะลืมหน้าท้องส่วนล่างและหน้าท้องรูปที่ 8 พร้อมที่จะเปลี่ยนสิ่งนั้น เธอร์แมนเล่าว่าการเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับการหมุนการงอกระดูกสันหลังและส่วนประกอบการรักษาเสถียรภาพที่ยอดเยี่ยม
เขาแนะนำให้ใส่ใจกับการบีบเท้าเข้าหากันเพื่อเปิดหน้าท้องส่วนล่างและทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัว
จระเข้
การออกกำลังกายแบบ Alligator ab คุณต้องเข้าบนไม้กระดานหรือท่าวิดพื้นสูงเพื่อเริ่มต้นจากนั้นคุณจะวางนิ้วเท้าราบกับพื้น (คุณสามารถวางเท้าบนแผ่นเลื่อนหรือผ้าขนหนู แต่รองเท้าหรือถุงเท้าของคุณ อาจเลื่อนได้ด้วยตัวเอง) จากนั้นดึงตัวเองด้วยมือของคุณปล่อยให้เท้าลากไปข้างหลังคุณ สิ่งนี้ต้องการให้คุณรักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนล่างและลำตัวในขณะที่คุณเคลื่อนที่ไปทั่วอวกาศเธอร์แมนกล่าว การเพิ่มว่าถ้าคุณปล่อยหน้าท้องเลยสะโพกจะลดลงและการเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพน้อยลง
ล้อ Ab
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แบ่งปันโดย Joey Thurman | เซเลบเทรนเนอร์ (@joeythurmanfit)
อย่างที่คุณเห็นการย้ายนี้จำเป็นต้องมีไฟล์ ล้อ ab / ลูกกลิ้ง ab ในมือ แต่ถ้าคุณพร้อมสำหรับการดำเนินการแล้วให้พิจารณาเพิ่มการย้ายโบนัสนี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายหลักของคุณ เธอร์แมนเล่าว่าผู้คนมักใช้แขนมากเกินไปและใช้แกนหลักไม่เพียงพอเมื่อทำงานกับวงล้อ ab ซึ่งหมายความว่ามีความทนทานสูงและเกี่ยวข้องกับการควบคุมหลักจำนวนมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้แนบกระดูกเชิงกรานของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มมีส่วนร่วมในหน้าท้องมากขึ้นเขาแบ่งปัน
เครื่องมือออกกำลังกาย Ab ที่จำเป็น
เสื่อออกกำลังกาย
ไม่ว่าคุณจะนั่งหรือยืนก็ไม่เคยเจ็บที่จะมีเสื่อรองรับอยู่ข้างใต้คุณ ตัวเลือกนี้จาก Gaiam นั้นดูดีและหนาคุณจึงรู้สึกสบายแม้จะอยู่บนข้อศอกหรือหัวเข่าก็ตาม
จากสกู๊ตเตอร์
คุณจะต้องใช้ล้อ ab / ลูกกลิ้ง ab เพื่อทำแบบฝึกหัดที่แชร์ไว้ข้างต้น แต่คุณสามารถใช้มันเพื่อจัดการกับการออกกำลังกายที่เผาผลาญหลักอื่น ๆ ได้เช่นกัน
เคตเทิลเบล
ในขณะที่ดัมเบลล์สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกาย ab ได้เช่นกันโครงสร้างของ kettlebell ทำให้ใช้งานได้หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ด้วยที่จับที่กว้างและเรียบทำให้ตัวเลือกนี้จับง่ายและก้นแบนทำให้วางลงได้ง่ายโดยไม่ต้องกังวลว่าจะกลิ้ง
สไลเดอร์
ตัวเลื่อนขนาดเล็ก แต่ทรงพลังสามารถใช้เพื่อทำ Alligator ให้เสร็จสมบูรณ์ (ดังแสดงด้านบน) นอกเหนือจากการออกกำลังกายหลักอื่น ๆ อีกมากมาย วางไว้ใต้มือหรือเท้าช่วยเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกาย
คุณอาจขุด:
- เครื่องมือสำหรับสร้าง Six-Pack
- เทคนิคการชกมวยเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเผยวิธีรับ Abs ที่บ้าน
AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .