เวทเทรนนิ่งโดยไม่ใช้เวท

เวทเทรนนิ่งโดยไม่ใช้เวท

สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้น้ำหนัก

หน้าที่ 1 จาก 2

บางคนมีเป้าหมายในการพัฒนาความแข็งแกร่ง แต่พวกเขาไม่ต้องการใช้น้ำหนักเพื่อทำเช่นนั้น ไม่ว่าจะเป็นเพราะในช่วงเวลาที่ตึงเครียดทางการเงินเหล่านี้พวกเขาไม่สามารถเป็นสมาชิกโรงยิมได้พวกเขาต้องการให้ระบบประสาทส่วนกลางของพวกเขาหยุดพักจากการยกของหนักหรือพวกเขากำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงจากโปรแกรมการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมของพวกเขา การตามล่าหาการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก



มันสามารถทำได้? พนันได้เลย. ด้วยการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวและพลัยโอเมตริกที่หลากหลายคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากโดยใช้เวลาสั้น ๆ แต่ให้ผลลัพธ์สูง

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องยกน้ำหนักมีดังนี้



ปัจจัยที่เกินพิกัด

ข้อกำหนดอันดับ 1 สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือสิ่งกระตุ้นที่มากเกินไปโดยพื้นฐานแล้วเป็นความเครียดที่กล้ามเนื้อไม่เคยพบมาก่อน



ปัจจัยสำคัญที่ควรทราบก็คือความเครียดนี้ไม่จำเป็นต้องมาจากแผ่นถ่วงน้ำหนัก อาจมาจากน้ำหนักตัวแรงโน้มถ่วงความไม่เสถียรหรือโมเมนตัม

หากคุณดูนักกีฬามืออาชีพหลายคนเช่นนักยิมนาสติกพวกเขาแข็งแกร่งอย่างไม่น่าเชื่อ แต่หลายคนไม่ได้อยู่ในห้องยกน้ำหนักทุกวันโดยยกน้ำหนักที่หนักมาก ๆ พวกเขาพัฒนาความแข็งแกร่งผ่านการฝึกยิมนาสติกโดยเฉพาะเช่นการทำงานบนคานแหวนและพื้นซึ่งเป็นการฝึกด้วยน้ำหนักโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเป็นหลัก

ดังนั้นหากคุณสามารถรวมแง่มุมเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวคุณจะยังคงสามารถสร้างระดับความแข็งแรงที่คุณต้องการได้

การออกกำลังกาย

ร่างกายส่วนล่าง



กระโดด squats โดยหยุดชั่วคราวในท่าหมอบ - 3 ชุด 8 ครั้ง
ในการออกกำลังกายนี้ให้ย้ายลงไปในท่าหมอบเต็มรูปแบบจากนั้นระเบิดจากพื้นกระโดดให้สูงที่สุด เมื่อลงจอดให้เลื่อนกลับลงไปในท่าหมอบหยุดลงครึ่งหนึ่งเพื่อหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่จะจบการสควอทและดีดตัวจากพื้นอีกครั้ง

สเต็ปอัพ - 3 ชุด 20 reps พร้อมจังหวะ 2: 0: 2
แม้ว่าการทำสเต็ปอัพจะทำแบบเดิมโดยใช้บาร์เบลล์ที่หลัง แต่ถ้าคุณใช้สเต็ปที่สูงพอและใช้ช่วงการทำซ้ำให้สูงขึ้นในขณะที่ลดจังหวะให้ช้าลงคุณจะรู้สึกได้ถึงการออกกำลังกายนี้จริงๆ

แทงครึ่งถึงเต็ม - 2 ชุด 15 reps พร้อมจังหวะ 2: 1: 3: 1
เข้าสู่ตำแหน่งที่คุณจะใช้ในการแทงท่านิ่งเพียงครั้งเดียวจากนั้นเริ่มการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะไปได้ครึ่งทางของการเคลื่อนไหวแบบแทงทั่วไป ย้อนทิศทางกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งจากนั้นดำเนินการต่อไปจนเสร็จสมบูรณ์ในการแทงหนึ่งชุด

Deadlift ขาเดียวที่เพิ่มขึ้น - 2 ชุด 15 reps พร้อมจังหวะ 3: 1: 3
เริ่มต้นในท่ายืนตรงจากนั้นเริ่มยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นด้านหลังคุณพร้อม ๆ กันในขณะที่ก้มตัวไปพร้อมกับลำตัวจนกระทั่งขาและลำตัวของคุณตั้งฉากกับขาที่ยืน (ขาทั้งสองข้างยังคงตรง) กดค้างไว้หนึ่งครั้งก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับขาหลังจากการทำซ้ำทั้งหมดเสร็จสิ้น

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการเวทเทรนนิ่งโดยไม่มีน้ำหนักหลังพัก ...

หน้าต่อไป