ทำไมคุณควรเริ่มทำ Planking ทุกวันและรูปแบบไม้กระดานที่ดีที่สุด

ผู้ชายกำลังออกกำลังกายด้วยไม้กระดานรูปแบบต่างๆนอกตึกระฟ้าด้านหน้าของเมือง

เก็ตตี้อิมเมจ

จุดเด่นเปิดเผยพลังการบดอัดหลักของไม้กระดาน

จอนลิปซีย์ 28 ตุลาคม 2020 ทวีตแชร์ พลิก 0 หุ้น

ทีมบรรณาธิการของ AskMen ทำการวิจัยและตรวจสอบอุปกรณ์บริการและลวดเย็บกระดาษที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตอย่างละเอียด AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ


ตาม กินเนสส์เวิลด์เรคคอร์ด เวลาที่ยาวที่สุดในท่าไม้กระดานหน้าท้องคือแปดชั่วโมง 15 นาที 15 วินาทีและเสร็จสิ้นโดยอดีตนาวิกโยธินจอร์จฮูดในเนเพอร์วิลล์รัฐอิลลินอยส์เมื่อวันที่ 15 กุมภาพันธ์ 2020





มันเป็นความสำเร็จที่น่าประทับใจ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการใช้เวลาในชีวิตของคุณมันค่อนข้างตรงข้ามกับสิ่งที่คุณควรตั้งเป้าหมายไว้เมื่อรวมการเคลื่อนไหวหลักแบบคลาสสิกไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: เทคนิคการชกมวยเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

คุณจะเห็นว่าในขณะที่ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ก็คือคุณภาพและความตึงเครียด (การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อของคุณ) แทนที่จะเป็นเวลาซึ่งควรเป็นจุดสนใจหลักของคุณ เมื่อฮูดอยู่ในท่าไม้กระดานเป็นเวลาหลายชั่วโมงเขาพยายามทำให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดความต้องการกล้ามเนื้อของเขาให้น้อยที่สุด ในทางกลับกันคุณกำลังมองหาที่จะให้หน้าท้องและส่วนกลางโดยรวมของคุณเป็นความท้าทายที่สั้นและเฉียบคม


ประโยชน์ของการทำแพลงกิ้ง


1. รักษาเสถียรภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง



ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการช่วยเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ Aran Quinn โค้ชของ W10 ประสิทธิภาพ . แกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงและมั่นคงเพื่อให้ทำงานได้ดีในโรงยิมหรือเมื่อออกไปวิ่ง

2. ปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและกีฬาอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังไม่ใช่สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงแม้ว่าคุณจะพยายามพัฒนาปืนของคุณเท่านั้น ความแข็งของแกนกลางซึ่งเรียกอีกอย่างว่ากำลังหลักมีความสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไรควินน์กล่าว

3. ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดย การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sportverletz Sportschaden ของเยอรมัน ซึ่งมองไปที่นักกีฬาฟุตบอลชายสำหรับผู้ใหญ่และพบว่าโปรแกรมต่างๆรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางมีแนวโน้มที่จะส่งผลเชิงบวกต่ออัตราการบาดเจ็บ แน่นอนว่าไม่ใช่แค่นักกีฬาเท่านั้นที่ยืนหยัดเพื่อผลประโยชน์ แม้ในมุมมองที่ไม่เกี่ยวกับกีฬา แต่การมีแกนกลางที่แข็งแกร่งจะช่วยในเรื่องของท่าทางเช่นอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งเป็นที่แพร่หลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีงานนั่งโต๊ะควินน์กล่าว

4. เป็นประโยชน์สำหรับอาการปวดหลัง



หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการนั่งเป็นส่วนใหญ่เว้นแต่ว่าคุณจะทำตามแผนการทำแพลงกิ้งของจอร์จฮูดก็มีโอกาสดีที่กล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณจะต้องทำงานเล็กน้อย สำหรับลูกค้าทุกคนที่ฉันทำงานร่วมกับคอร์ของพวกเขาคือจุดอ่อนของพวกเขาอดีตแชมป์ที่แข็งแกร่งและเจ้าของกล่าว ประสิทธิภาพของ Spartan , แจ็คเลิฟต. แน่นอนว่าไม้กระดานนั้นดูเรียบง่าย แต่ถ้าทำอย่างถูกต้องขั้นพื้นฐานก็ไม่ถือว่าง่าย ฉันขอแนะนำให้ลูกค้าดันท่อนแขนของพวกเขาลงไปที่พื้นอย่างแรงบีบสะโพกของพวกเขาแรง ๆ และสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกาย ฉันไม่ค่อยสนใจเวลาที่มีและมุ่งเน้นไปที่การบีบตัวของลูกค้ามากขึ้น ความตึงเครียดเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงในตำแหน่งคงที่


ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรเริ่มทำ Push-Ups ทุกวัน


การตอกตะปูแบบไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบ


ใช้เทคนิคไม้กระดานของคุณเพื่อสร้างแกนที่แข็งแกร่งโดยได้รับคำแนะนำจาก Joe Warner ผู้ร่วมก่อตั้ง แผนร่างกายใหม่ .

Joe Warner จาก New Body Plan ในโรงยิมในร่มที่ถือไม้กระดาน สวมเสื้อเชิ้ตสีน้ำเงินกางเกงขาสั้นสีดำและรองเท้าสีดำแผนร่างกายใหม่
  • ขั้นแรกจัดท่าตัวเองให้คว่ำหน้าโดยให้ข้อศอกและเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่รองรับน้ำหนักระหว่างนิ้วเท้าและปลายแขนซึ่งควรทำมุม 45 องศากับข้อศอก
  • พยายามดึงข้อศอกสะบักและปลายแขนเข้าหากันในขณะที่รักษาตำแหน่งไม้กระดานที่แข็ง ในขณะเดียวกันพยายามดึงแขนและข้อศอกลงและปลายเท้าขึ้น
  • ตามหลักการแล้วร่างกายของคุณควรอยู่ในระดับ แต่ร่างกายส่วนบนของคุณอาจสูงขึ้นเล็กน้อย (ไม่เกินสองสามนิ้ว) เพราะจะทำให้แกนยึดเกาะมากกว่าเน้นหลังส่วนล่าง
  • ดำรงตำแหน่งนี้และหายใจให้ผ่อนคลาย

คุณควรทำไม้กระดานบ่อยแค่ไหน?


ตกลงตอนนี้คุณรู้ถึงประโยชน์ของการทำแพลงกิ้งแล้วและคุณรู้วิธีทำด้วยเทคนิคที่ไร้ที่ติ แต่คุณควรสานมันอย่างไรในตารางการฝึกของคุณและคุณควรทำไม้กระดานบ่อยแค่ไหนทุกวันก็โอเค?

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้บ่อยกว่าสารประกอบขนาดใหญ่การออกกำลังกายแบบไดนามิกหลายข้อต่อเช่น squats, deadlifts และ bench presses วอร์เนอร์กล่าว ไม่มีเหตุผลที่คุณไม่สามารถเพิ่มรูปแบบไม้กระดานในตอนท้ายของการออกกำลังกายใด ๆ [ทุกวัน] เหตุผลที่ฉันแนะนำให้ทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเป็นเพราะพวกเขาท้าทายกล้ามเนื้อหลังที่รองรับกระดูกสันหลัง คุณไม่ต้องการที่จะเหนื่อยล้าในช่วงต้นของการออกกำลังกายเพราะคุณจะได้รับบาดเจ็บเมื่อคุณเรียกร้องให้พวกเขาทรงตัวในระหว่างการยกขนาดใหญ่เช่นการกดไหล่ ขอแนะนำให้ใช้รูปแบบต่างๆเพราะแต่ละรูปแบบให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยดังนั้นคุณจะสร้างความแข็งแกร่งรอบด้านได้ดีขึ้น



ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องเดือดร้อนคนที่กินเนสส์เวิลด์เรคคอร์ดเพื่อออกกำลังกายด้วยไม้กระดานที่ร้อนจนเหงื่อไหล ฉันให้เป้าหมายแก่ลูกค้าในการถือไม้กระดานเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณต้องเรียนรู้ที่จะรั้งแกนของคุณและรักษารั้งนั้น Lovett กล่าว

ฉันชอบทำมินิเซอร์กิต abs ในตอนท้ายของเซสชั่นวอร์เนอร์กล่าว คุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งสำหรับหน้าท้องส่วนบนของคุณเช่นการกระทืบหนึ่งครั้งสำหรับหน้าท้องส่วนล่างของคุณเช่นการยกเข่าแบบแขวนและการยึดแบบคงที่เช่นไม้กระดาน ทำซ้ำ 10 ครั้งในสองท่าแรกถือไม้กระดานค้างไว้ 60 วินาทีพัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง คุณยังสามารถทำมินิเซอร์กิตแบบนั้นเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบโบนัสในวันพักผ่อน


ที่เกี่ยวข้อง: ลูกกลิ้ง Ab ที่ดีที่สุด


ข้อผิดพลาดทั่วไปของไม้กระดาน


ผลที่ตามมาของไม้กระดานที่ทำงานได้ไม่ดีอาจไม่ร้ายแรงเท่ากับการหลบหลีก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรนิ่งนอนใจ มีสองสิ่งสำคัญที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณควรระวัง อันดับแรกคือตำแหน่งเริ่มต้น เนื่องจากไม้กระดานเป็นแบบคงที่หากคุณตั้งค่าไม่ถูกต้องชุดทั้งหมดของคุณจึงมีข้อบกพร่อง ประการที่สองคือจุดที่คุณเริ่มอ่อนล้านั่นคือช่วงเวลาที่คุณมีแนวโน้มที่จะถูกดึงออกจากตำแหน่ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสองประการที่ฉันเห็นกับไม้กระดานมักจะเกิดจากการหย่อนคล้อยของสะโพกและส่วนโค้งของหลังควินน์กล่าว อุบัติเหตุทั้งสองนี้จะสร้างความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างมากเกินไปและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ควินน์แนะนำให้คุณสอดกระดูกก้างปลาของคุณไว้ด้านล่างเพื่อให้มีการหมุนด้านหลังเล็กน้อยเพื่อสร้างความตึงเครียดที่จำเป็นในท้องน้อย โดยพื้นฐานแล้วไม่มีประเด็นใดที่ต้องเสียสละในการแสวงหาเวลาเพิ่มอีกไม่กี่วินาที ท้ายที่สุดคุณไม่ได้พยายามทำลายสถิติใด ๆ และในขณะที่เราได้จัดตั้งขึ้นแล้วนั่นอาจไม่ใช่เรื่องเลวร้าย


รูปแบบไม้กระดาน


ตอนนี้คุณรู้รายละเอียดของการทำแพลงค์แล้วให้โยนไม้กระดานที่ได้รับการรับรองจากเทรนเนอร์เหล่านี้ลงในส่วนผสมการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์หลักที่กลมมากขึ้น

ปฏิเสธไม้กระดาน

ทำไมถึงทำ: เมื่อคุณยกเท้าขึ้นคุณจะเพิ่มภาระที่หน้าท้องทำให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้นวอร์เนอร์กล่าว หากคุณต้องการทำให้มันยากจริงๆให้ลองวางเท้าของคุณไว้ในสายรัดของไฟล์ อุปกรณ์ฝึกระงับ .

ทำอย่างไร:

  • เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นโดยให้ปลายแขนของคุณอยู่บนพื้นและเท้าของคุณบนพื้นยก (คิดว่าม้านั่งหรือโซฟา) - ประมาณหนึ่งฟุตจากพื้นก็เหมาะอย่างยิ่ง
  • รักษาร่างกายให้ตรงและอย่าให้สะโพกหย่อน

ไม้กระดานด้านข้าง

ทำไมถึงทำ: การวางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างตัวทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้นและยังท้าทายความสามารถ (ด้านข้าง) อีกด้วยวอร์เนอร์กล่าว

ทำอย่างไร:

  • นอนตะแคงและวางข้อศอกข้างหนึ่งไว้ที่พื้นใต้ไหล่ของคุณโดยให้ปลายแขนราบกับพื้น
  • วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • วางแขนข้างที่ว่างไว้ด้านข้าง
  • รั้งหน้าท้องของคุณเพื่อดำรงตำแหน่งนั้นและพยายามให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
  • เมื่อคุณทำตามเวลาที่จัดสรรเสร็จสิ้นในด้านหนึ่งแล้วให้สลับข้างและทำซ้ำการย้าย

ไม้กระดานด้านข้าง

ทำไมถึงทำ: นี่เป็นความก้าวหน้าจากไม้กระดานด้านข้างและจะทดสอบความสมดุลและความแข็งแกร่งหลักของคุณอย่างแท้จริงวอร์เนอร์กล่าว

ทำอย่างไร:

  • เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างจากนั้นยกแขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่งขึ้น
  • รั้งหน้าท้องของคุณเพื่อดำรงตำแหน่งนั้นและพยายามให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
  • เมื่อคุณกำหนดเวลาด้านหนึ่งเสร็จแล้วให้สลับข้างและทำซ้ำการย้าย

ความก้าวหน้าของไม้กระดานขั้นสูง


คุณเข้าใจพื้นฐานของไม้กระดานแล้วตอนนี้ก็ถึงเวลาจริงจังกับรูปแบบขั้นสูงเหล่านี้

Joe Warner of New Body Plan ทำแบบฝึกหัดบนไม้กระดานด้วย kettlebellแผนร่างกายใหม่

Plank Kettlebell Drag-Throughs

ทำไมถึงทำ: นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอุทานพิเศษให้กับไม้กระดานของคุณควินน์กล่าว เคล็ดลับคือสร้างความตึงเครียดให้เพียงพอเพื่อไม่ให้สะโพกบิดเมื่อลาก kettlebell ผ่าน สิ่งนี้ทำเครื่องหมายที่ช่องป้องกันการหมุน - ความสามารถในการต้านทานการหมุนมีความสำคัญพอ ๆ กับการสร้างการเคลื่อนที่แบบหมุน - และคุณต้องเปิด glutes ของคุณ

ทำอย่างไร:

  • เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงแขนตรงและมือตรงใต้ไหล่
  • วางกาเบลล์เบลล์ไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
  • เอื้อมมือไปข้างใต้ลำตัวด้วยมือที่อยู่ห่างจากกาเบลล์เบลล์ให้มากที่สุดแล้วลากน้ำหนักไปทั่วใต้ลำตัวและออกไปอีกด้านหนึ่ง
  • วางมือข้างนั้นลงบนพื้นและทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่งลากน้ำหนักผ่านไปด้านตรงข้าม

ไม้กระดาน RKC

ทำไมถึงทำ: คุณไม่จำเป็นต้องถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลานานเพื่อให้รู้สึกว่ามันทำงานได้ Quinn กล่าว แนวคิดคือการบีบกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายและสร้างความตึงเครียดให้มากที่สุด คุณควรจะสั่นเหมือนใบไม้และคุณต้องถือใบนี้ครั้งละประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีเท่านั้น

ทำอย่างไร:

  • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐาน แต่ประสานมือเข้าด้วยกัน
  • ทำสัญญากับล่ามและกลอกตาของคุณให้หนักที่สุด
  • สร้างกระดูกเชิงกรานหมุนด้านหลังเล็กน้อยโดยให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ใต้ลำตัว
  • กดท่อนแขนของคุณลงไปที่พื้นแล้วเกร็งหน้าท้องให้หนักที่สุด
  • พยายามรักษารูปแบบการหายใจตามปกติ

ไม้กระดานแขนเดียว

ทำไมถึงทำ: นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่คุณไม่จำเป็นต้องถือไว้นาน - คิดว่า 15 ถึง 30 วินาทีสำหรับแต่ละแขนควินน์กล่าว เนื่องจากคุณใช้แขนเพียงข้างเดียว (คุณต้องดันมือที่ค้ำยันให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้) คุณอยู่ในจุดสัมผัสสามจุดเท่านั้นดังนั้นคุณจึงต้องบีบทุกอย่างอย่างหนักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณเป็นทรงเหลี่ยมและหลีกเลี่ยงการหมุนเพื่อต่อต้านความท้าทาย

ทำอย่างไร:

  • เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานแบบเดิมและเกร็งหน้าท้องก่อนวางมือข้างหนึ่งไว้ข้างลำตัวเพื่อให้คุณได้ทรงตัวที่ปลายแขนเพียงข้างเดียว
  • ดำรงตำแหน่งนั้นและต่อต้านการกระตุ้นให้หมุนลำตัวหรือสะโพกของคุณ
  • คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยเพิ่มความกว้างระหว่างเท้าของคุณ

หากคุณมีปัญหาเล็กน้อยให้มองหาทางเลือกนี้ ...

ไม้กระดานดันขึ้น

ทำไมถึงทำ: หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้ 30 วินาทีในไม้กระดานธรรมดาให้ทำการเคลื่อนไหวให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยใช้รูปแบบการกดขึ้น โดยปกติแล้วฉันมักจะเห็นคนล้มเหลวในการวิดพื้นเพราะพวกเขาเริ่มหย่อนสะโพกและแกนของพวกเขามักจะไหม้ก่อนที่หน้าอกไขว้และไหล่จะทำ Lovett กล่าว การใช้ไม้กระดานกดฉันทำให้ลูกค้าต้องยกสะโพกให้สูงเพื่อยึดแกนกลาง เราตั้งเป้าว่าจะสามารถดำรงตำแหน่งได้นานถึงสองนาที ท้ายที่สุดถ้าคุณไม่สามารถถือไม้กระดานวิดพื้นเป็นเวลา 30 วินาทีคุณคิดว่าจะทำได้กี่ครั้ง?

ทำอย่างไร:

  • เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงแขนตรงและมือตรงใต้ไหล่
  • เกร็งหน้าท้องของคุณและดำรงตำแหน่งนั้นโดยตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 30 วินาที

คุณอาจขุด:


AskMen อาจได้รับเงินหากคุณคลิกลิงก์ในบทความนี้และซื้อผลิตภัณฑ์หรือบริการ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านฉบับสมบูรณ์ของเรา ข้อกำหนดการใช้งาน .