แบบฝึกหัดโยคะที่สร้างกล้ามเนื้อได้จริง

เก็ตตี้อิมเมจ

สร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังด้วยท่าโยคะเหล่านี้ (จริงๆ)

ลืมเกี่ยวกับเสียงที่เงียบสงบและการทำสมาธิ มีสตูดิโอโยคะมากมายที่คุณสามารถเดินเข้าไปในวันนี้ได้ด้วยการเต้นฮิปฮอปที่กระหึ่มเบสพร้อมกับนักกีฬาที่ชุ่มเหงื่อพร้อมที่จะบอกคุณว่าการออกกำลังกายโยคะของพวกเขาเตะตูดของพวกเขาอย่างไร ใช่การฝึกโยคะของพวกเขา

โยคะกำลังเป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมในสตูดิโอโยคะมานานหลายปีแล้วและในขณะที่การฝึกโยคะช่วยให้มีความยืดหยุ่นคุณมีแนวโน้มที่จะใช้เวลาในการยกและรองรับน้ำหนักตัวของคุณเองได้มากขึ้น ลำดับหรือโฟลว์จะเร็วกว่าและมีการเผาผลาญของกล้ามเนื้อมากกว่าเซนมาก



พิจารณาโยคะพลังเป็นโยคะสไตล์วินยาสะที่เน้นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรง โดยทั่วไปแล้วโยคะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณมี TLC ระหว่างการยกของหนัก แต่ยังสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ต้องใช้เลย

การฝึกโยคะแบบไดนามิกต้องการให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานร่วมกันในหลายทิศทางตั้งแต่การโค้งงอด้านข้างไปจนถึงการบิดและส่วนขยาย Amy Opielowski ผู้จัดการอาวุโสฝ่ายคุณภาพและนวัตกรรมของ CorePower Yoga . ท่าโยคะมีประสิทธิภาพมากในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยการท้าทายร่างกายในทิศทางและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน

ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมการเคลื่อนไหวที่คุณจะต้องทำบนเสื่อจะช่วยสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่คุณไม่สามารถดิ้นได้บ่อยนัก นั่นหมายถึงการเพิ่มขึ้นทั้งหมดและความสามารถในการอ่อนตัวที่มากขึ้นภายในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้พร้อมเพรียงกัน เมื่อคุณไม่โยนบาร์เบลน้ำหนักประมาณ 200 ปอนด์จะมีพื้นที่น้อยลงสำหรับการบาดเจ็บที่ยิ่งใหญ่ พร้อมที่จะออกไปนอกเขตสบาย ๆ ของคุณหรือยัง? เราได้เชื่อมต่อกับทีมที่ CorePower Yoga เพื่อรวบรวมรายการสั้น ๆ ของท่าโยคะสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งที่ไม่เหมือนใคร

ผ้าขนหนูโยคะกันลื่น Gaiam

เป็นอะไรที่บ้ามาก แต่จริงๆแล้วมีผ้าขนหนูที่ทำขึ้นโดยเฉพาะเพื่อให้พอดีกับขนาดของเสื่อโยคะของคุณและซับเหงื่อทั้งหมดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลื่นไถล คุณจะต้องมีหนึ่งในนั้น อันนี้จาก Gaiam ทำด้วยแผ่นรองกันลื่นที่ยึดติดกับเสื่อของคุณได้อย่างมั่นคงเหมาะสำหรับช่วงที่มีอากาศร้อนเป็นพิเศษ
$ 29.98 ที่ Amazon.com

Manduka Unisex Cork Block

เรารู้ดีว่าบล็อกโยคะให้ความรู้สึกเหมือนเป็นสิ่งของที่ไม่จำเป็น แต่นี่คือสิ่งที่สำคัญ: บล็อกโยคะมีไว้เพื่อยกระดับการฝึกของคุณโดยยกพื้นขึ้นมาหาคุณหากคุณไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะโพสท่าเนื่องจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อ อย่าเครียดคุณจะไม่ใช่คนเดียวที่เข้าสกัดกั้นได้อย่างแน่นอน Manduka รู้ดีว่าการที่คุณรู้สึกมั่นใจในการฝึกนั้นสำคัญเพียงใดพวกเขาจึงเคลือบสิ่งเหล่านี้ด้วยไม้ก๊อก 100 เปอร์เซ็นต์พร้อมพื้นผิวที่จับได้ง่ายจะช่วยให้คุณไม่ลื่น
$ 19.00 ที่ Amazon.com

เสื่อแมงป่องtrüFORMAT

การออกแบบแมงป่องบนเสื่อนี้ไม่ได้มีไว้เพื่อให้ดูน่าเบื่อ แต่ยังมีจุดมุ่งหมายอีกด้วย ประกอบด้วยเส้นแนวนอนแนวตั้ง 45 องศากราฟิกมีไว้เพื่อทำหน้าที่เป็นจุดอ้างอิงสำหรับการวางเท้าและมือที่สมบูรณ์แบบช่วยให้คุณโฟกัสกับรูปแบบได้ เครื่องมือที่ดีเมื่อคุณไม่กระตือรือร้นที่จะให้ครูสอนโยคะของคุณปรับตัวให้เข้ากับตัวเอง นอกจากนี้: มือใหม่หัดเล่นโยคะ
$ 183.00 ที่ truFormat.com

ขวดน้ำ Bobble Insulate

สำหรับการจิบแบบเย็นทุกครั้งคุณต้องใช้ขวดที่มีฉนวนซึ่งเก็บเครื่องดื่มเย็น ๆ ไว้ได้ Bobble Insulate เป็นขวดสเตนเลสสตีลที่มีฉนวนสุญญากาศแบบผนังสองชั้นซึ่งอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการที่เราต้องมี ด้วยปากที่กว้างพอที่จะใส่ก้อนน้ำแข็งส่วนใหญ่คุณสามารถบรรจุน้ำแข็งได้ก่อนเข้าชั้นเรียน นอกจากนี้ยังช่วยให้เครื่องดื่มร้อนร้อน (สำหรับกาแฟระดับพรีคลาส) ได้นานถึง 24 ชั่วโมง
$ 19.99 ที่ Amazon.com


การออกกำลังกาย


คำแนะนำ : ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งต่อการออกกำลังกาย (หรือ 45 วินาทีต่อข้าง) พักไม่เกิน 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำวงจรทั้งหมด 1 ถึง 2 ครั้ง พัก 1 ถึง 2 นาทีระหว่างรอบ

ส่วนขยายด้านหลัง

นอนคว่ำโดยให้ขาของคุณยื่นออกไปด้านหลังให้ห่างกันประมาณสะโพก วาดปลายนิ้วหลังใบหูและดึงข้อศอกให้กว้างหายใจเข้าและหายใจออกดันกระดูกเชิงกรานเข้าไปในเสื่อแล้วยกอกขึ้นจากพื้น หายใจเข้าลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ รักษาศีรษะและลำตัวของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับที่คุณยกหน้าอกและขาขึ้นและกอดสะโพกด้านนอกเข้ามาผ่อนคลายไหล่ของคุณให้ห่างจากหูของคุณแล้วค่อยๆดึงสะบักเข้าหากันและลงไปด้านหลัง มองลงไปให้ยาวทุกด้านของคอ

ปรับแต่งมัน : ลดความรุนแรงโดยการยืดหลังโดยใช้มือวางไว้ข้างซี่โครงด้านข้างและรักษาเท้าให้อยู่บนพื้น

ประโยชน์ต่อร่างกาย : ส่วนขยายด้านหลังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับด้านหลังของขาส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน (เอ็นร้อยหวายและสะโพก) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกลางของคุณ

กระดูกเชิงกรานยกขาคู่ล่าง

นอนลงบนเสื่อและวางบล็อกระหว่างต้นขาด้านในของคุณ เหยียดขาตรงขึ้นไปบนเพดานทำมุม 90 องศาโดยให้แขนอยู่ข้าง ๆ และวางหัวไว้ที่เสื่อ วางสะโพกเข่าและข้อเท้าไว้ในแนวเดียวดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้งแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น กอดต้นขาด้านในและดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังยกกระดูกเชิงกรานขึ้นราวกับว่าคุณย่ำเท้าขึ้นไปบนเพดาน ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาขาตรงในขณะที่คุณลดขาลงจากพื้นไม่กี่นิ้วโดยให้ลำตัวและศีรษะแนบกับเสื่อ ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศาแล้วทำซ้ำ

ปรับแต่งมัน : ลดความเข้มลงโดยลดลงโดยงอเข่า

ประโยชน์ต่อร่างกาย : แบบฝึกหัดนี้เป็นตัวสร้างความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมสำหรับ handstand และเพิ่มความแข็งแรงให้กับเข็มขัดของคุณเช่นหน้าท้อง (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ) และต้นขาด้านใน (adductors) และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

Forearm Plank Slow Cross Mountain Climber

จากมือและเข่าของคุณบดข้อศอกลงใต้ไหล่และวางฝ่ามือคว่ำหน้าลง ก้าวเท้าของคุณให้ห่างจากสะโพกออกจากกันในตำแหน่งไม้กระดาน รักษาสะโพกให้สอดคล้องกับส้นเท้าและศีรษะ หายใจเข้าเพื่อรั้งแกนกลางของคุณและในขณะที่คุณหายใจออกให้ขับเข่าขวาไปทางต้นแขนซ้าย (ไขว้) หายใจเข้าก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ปรับแต่งมัน : ลดความเข้มโดยถือไม้กระดานปลายแขน

ประโยชน์ต่อร่างกาย : แบบฝึกหัดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่ผนังด้านหน้าของคุณ (rectus และ transversus abdominis) และด้านข้างของแกนกลางของคุณ (กล้ามเนื้อเฉียง)

สะพานขาเดียว

นอนหงายและงอเข่าแยกความกว้างของสะโพกออกจากกันแล้ววางเข่าไว้เหนือข้อเท้า วางแขนไว้ข้างข้างและศีรษะของคุณบนเสื่อกางขาซ้ายไปข้างหน้าจนหัวเข่าขนานกัน หายใจเข้าเพื่อกดส้นเท้าของคุณลงและหายใจเข้าเพื่อดันส้นเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน จับชีพจรและกอดสะโพกด้านนอกของคุณเข้าใช้งานส่วนหน้าของต้นขาของคุณแล้วลากกระดูกก้างออกไปข้างหน้าและสะโพกด้านหน้าของคุณชี้ไปที่ซี่โครงด้านหน้าของคุณ

ปรับแต่งมัน : เพื่อลดความเข้มให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากสะโพกพื้น

ประโยชน์ต่อร่างกาย : แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและหลังขาและกระดูกเชิงกราน (เอ็นร้อยหวายและสะโพก)

ไม้กระดานปลายแขนด้านข้าง 3-Pulse Knee to Elbow

นอนลงและม้วนไปทางด้านขวาของคุณ วางข้อศอกขวาไว้ใต้ไหล่ขวาแล้ววางส้นเท้าสะโพกไหล่เป็นเส้นตรงแล้วกดข้อศอกที่พื้นลงไปที่พื้นเพื่อยกสะโพกขึ้น เมื่อหายใจเข้าให้ยืดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ bicep อยู่ในแนวเดียวกับหูและขาซ้ายบนขนานกับพื้น เมื่อหายใจออกให้ดึงข้อศอกด้านบนไปที่หัวเข่าด้านบนแล้วจับชีพจรเป็นเวลา 3 วินาที เมื่อหายใจเข้าให้ยืดแขนและขา เมื่อหายใจออกให้ดึงข้อศอกด้านบนไปที่หัวเข่าด้านบนแล้วทำซ้ำ หลังจาก 45 วินาทีสลับข้าง

ปรับแต่งมัน : เพื่อลดความรุนแรงให้ย่อเข่าด้านล่างลงไปที่พื้น

ประโยชน์ต่อร่างกาย : แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (กล้ามเนื้อเฉียง) กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (ตัวลักพาตัว) และผนังด้านหน้าด้านหน้าของคุณ (rectus และ transversus abdominis)

การยกขาแบบสลับขึ้น - ลง

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณและวางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณแล้วก้าวเท้าของคุณให้ห่างจากสะโพกออกจากกัน เลื่อนเท้าขวาออกจากเสื่อ ลดระดับลงไปที่ปลายแขนขวาและปลายแขนซ้าย ให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ กดกลับขึ้นไปที่ไม้กระดานสูงโดยใช้มือขวาแล้วทำซ้ำ สลับข้างหลังจากทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง (ยกเท้าซ้ายและนำด้วยมือซ้าย / ข้อศอก) ทำซ้ำอีกข้างหนึ่งยกขาซ้ายและนำด้วยมือซ้ายและข้อศอก รักษาเส้นตรงจากส้นเท้าสะโพกและศีรษะขณะที่คุณลดระดับลงและขึ้น

ปรับแต่งมัน : ลดความเข้มลงโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น

ประโยชน์ต่อร่างกาย : แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอกไหล่ไขว้หน้าและหลังและด้านข้างของแกนกลางของคุณ มันท้าทายความสมดุลและการประสานงานเช่นกัน!

หมอบไปที่ภูเขาขาเดียวก่อให้เกิดท่าเครื่องบิน

ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อยและกดฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหน้าอก เลื่อนสะโพกลงและถอยหลังโดยให้น้ำหนักที่ส้นเท้าจนต้นขาขนานกับพื้น

เหยียบส้นเท้าของคุณให้โดดเด่นในขณะที่คุณยกต้นขาขวาขนานกับพื้นโดยให้เข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก วาดขาขวาของคุณกลับขนานกับพื้นในขณะที่คุณบานพับจากสะโพกและดึงหน้าอกไปข้างหน้า กอดสะโพกด้านนอกไว้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเป็นหมอบแล้วทำซ้ำ หลังจาก 45 วินาทีสลับข้าง

ปรับแต่งมัน : เพื่อลดความเข้มให้ลดช่วงของการเคลื่อนไหว

ประโยชน์ต่อร่างกาย : แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและหลังขาและกระดูกเชิงกราน (เอ็นร้อยหวายและสะโพก)

ด้านข้างแทงไปที่ภูเขาขาเดียวก่อให้เกิดการบิด

ยืนบนเท้าซ้ายโดยให้ฝ่ามือชิดกันที่ระดับหน้าอกแล้ววาดต้นขาขวาให้ขนานกับพื้น ก้าวเท้าขวาไปทางด้านข้างและให้ขาซ้ายตรงและแข็งแรง โหลดน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณเลื่อนรอยพับสะโพกขวาของคุณไปด้านหลังและลงและค่อยๆเลื่อนไปข้างหน้าเพื่อโหลดสะโพกของคุณ ติดตามเข่าขวาของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับกลางนิ้วเท้า ดันส้นเท้าขวาของคุณออกจากพื้นแล้วดึงเข่าขวากลับมาในแนวเดียวกับสะโพกขวาบิดลำตัวไปทางขวาโดยให้กระดูกสันหลังยาวและหนึ่งเส้นจากส้นเท้าสะโพกและศีรษะที่ยืนอยู่

ปรับแต่งมัน : หากต้องการลดความรุนแรงให้ลดระยะการเคลื่อนไหวของการแทงด้านข้างและนำการบิดออกเพื่อขจัดความท้าทายในการทรงตัว

ประโยชน์ต่อร่างกาย : Lateral Lunge จุดไฟต้นขาด้านใน (adductors) และ glutes การบิดลำตัวทำให้กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (กล้ามเนื้อเฉียง) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกขึ้น

Dead Bug Handstand Reach

จับบล็อกด้วยมือทั้งสองข้างแล้วนอนหงายและงอเข่าให้งอ 90 องศาหน้าแข้งขนานกับพื้นและงอนิ้วเท้า กดบล็อกตรงหน้าอกของคุณและรักษาข้อศอกของคุณให้โค้งงอเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจเข้าลดบล็อกลงไปที่พื้นด้านหลังคุณ - จัดแนวข้างหูของคุณในขณะที่คุณเหยียดขาไปข้างหน้า วาดปุ่มท้องของคุณขึ้นไปทางชายโครงและรั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางของคุณออกมาเพื่อสร้างฐานรองรับที่มั่นคง หมายเหตุสำคัญ: ให้ศีรษะของคุณอยู่บนเสื่อและรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงบล็อกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนตรงและงอเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ปรับแต่งมัน : ลดความรุนแรงลงเพียงแค่ขยับแขนและรักษาเข่าให้อยู่เหนือสะโพก

ประโยชน์ต่อร่างกาย : แบบฝึกหัดนี้เป็นตัวสร้างความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมสำหรับ handstand และเพิ่มความแข็งแรงให้กับเข็มขัดของคุณเช่นหน้าท้อง (Transversus Abdominis)

ปฏิเสธจตุรังกา Dandasana Push-up

วางเนินเท้าของคุณไว้บนบล็อกโยคะแล้วเดินมือของคุณออกไปยังตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ รักษาเส้นตรงจากส้นเท้าสะโพกไหล่และศีรษะขณะหายใจเข้าและงอข้อศอกทำมุม 90 องศากับซี่โครงด้านข้าง หายใจออกดันกลับขึ้นไปบนไม้กระดานทำซ้ำ อย่าลืมกดนิ้วทั้ง 10 ลงในพื้นและจ้องไปที่ขอบด้านบนของเสื่อเพื่อรักษากระดูกสันหลังที่ยาว

ปรับแต่งมัน : ลดความเข้มลงด้วยการออกกำลังกายโดยไม่มีสิ่งกีดขวาง

ประโยชน์ต่อร่างกาย : แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอกไหล่และไขว้

เรือต่ำถึงลำตัวบิด

จากท่านั่งให้กอดเข่าด้านหลังเข้ามาเพื่อยกหน้าอกขึ้นและเอนหลังเล็กน้อยในขณะที่คุณวางกระดูกลงบนเสื่อ ยกเท้าของคุณออกจากพื้นและขนานหน้าแข้งกับพื้น หายใจเข้ายื่นเท้าไปข้างหน้าเพื่อเลื่อนไปเหนือเสื่อในขณะที่คุณเอนลำตัวไปด้านหลัง หายใจออกและจินตนาการว่าคุณมีเข็มขัดรัดรอบเอวของคุณในขณะที่คุณดึงเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นและบิดไปทางขวา ทำซ้ำและสลับการบิดไปทางขวาและซ้าย กอดต้นขาด้านในของคุณเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้ตรงขณะที่คุณบิดลำตัว

ปรับแต่งมัน : เพื่อลดความเข้มให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากสะโพกพื้น

ประโยชน์ต่อร่างกาย : แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (กล้ามเนื้อเฉียง) และผนังด้านหน้าของคุณ (rectus และ transversus abdominis)

ไม้กระดานผ้าขนหนูเข่าใน / V-Up

วางมือของคุณที่ปลายสุดของเสื่อใต้ไหล่ของคุณและวางเข่าไว้ใต้สะโพกของคุณจากเสื่อของคุณ เลื่อนผ้าขนหนูหนึ่งผืนไว้ใต้ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วเลื่อนเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน วางมือไว้ใต้ไหล่ หายใจออกเลื่อนเท้าไปทางมือของคุณในขณะที่คุณดันสะโพกขึ้นเหนือไหล่และดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าหายใจเข้ายืดขาของคุณให้ตรงเลื่อนผ้าขนหนูกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน

ปรับแต่งมัน : เพื่อลดความรุนแรงให้งอเข่าและเลื่อนสะโพกไปเหนือไหล่

ประโยชน์ต่อร่างกาย : Lateral Lunge จุดไฟต้นขาด้านใน (adductors) และ glutes การบิดลำตัวทำให้กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างขึ้น (เฉียงและกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก)